Зима — не час зупинятись! Як підтримувати фізичну активність у холодну пору року

Зима — час, коли більшість людей зменшує свою рухову активність. І це абсолютно природно. Про яку рухову активність може йтися, коли ожеледиця, мороз, і взагалі хочеться швидше дістатися додому та пити щось гаряче й запашне? Можливо, ще й із додатковим шматочком різдвяного штолена чи іншої смакоти, бо через дефіцит сонця настрій теж так собі.

Однак зимова активність може бути захопливою та комфортною, якщо дотримуватися певних застережень. А ще — увімкнути фантазію та розвідати, де у вашому місті або районі є найкращі місця для зимових прогулянок та активностей.

Про фізичну активність взимку розповідає тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик.

Насправді таких активностей доволі багато. І більшість із них нам доступна й в інші пори року.

— Ви все ще можете ходити пішки у справах. Робота, транспорт, покупки — від дороги нікуди не подітися. Зверніть трохи більше уваги на планування в одязі та захисті, стежте за погодою — і це буде достатньо комфортно.

— Прогулянкам сприяють цікаві різдвяно-новорічні прогулянкові локації. Як би скромно ми зараз не святкували головні свята зими, усе одно в кожному місті й селищі є особливі локації, куди можна сходити та хоч трохи надихнутися різдвяно-зимовим настроєм. А ще в холодні місяці природа часто створює чарівні краєвиди, якими просто неможливо не насолодитися.

— Шопінг узимку привабливий святковими знижками (наприклад, до Дня закоханих), потребою обирати подарунки, а також тим, що можна купувати продукти й цікавинки в закритих приміщеннях торговельних центрів та магазинів.

— Пробіжки раджу тим, хто вже призвичаївся до такої активності раніше. Не обов’язково припиняти бігати взимку (крім днів із зовсім нестерпною погодою), достатньо просто подбати про екіпіровку (про це — далі).

— Дружні ігри в сніжки, створення снігових скульптур, катання на санчатах у гарній компанії — невіддільна частина зимового відпочинку. Сюди ж можна віднести й катання на лижах чи сноуборді. Якщо ви плануєте відпустку взимку з такими активностями — це не тільки про відпочинок і гарні емоції, але й про чудову інвестицію в здоров’я. Проте будьте обережні з нарощуванням навантаження та технікою руху, щоб не отримати зворотний ефект.

— Окремо зазначу про популярний вид зимової активності — катання на ковзанах. Це може бути як сімейна чи дружня розвага, так і повноцінне кардіонавантаження. Ковзанка — чудова відповідь зимовій хандрі.

— Не нехтуйте можливістю заглядати в закриті спортивні зали. Якщо для початку бігової кар’єри зима не найкращий час, то сховатися в теплому залі чи на критому тенісному корті — цілком гарна альтернатива тренуванням на свіжому повітрі. Сквош, басейн, ролердром — саме час знайти для себе нове захоплення й набути нових рухових навичок.

— У торгівельних центрах, куди ви можете прийти по покупки, часто є ігрові зони. Там можна пограти в аерохокей, боулінг, настільний футбол або ж полазити стінкою вгору — що кому припаде до душі. Часто там є такі атракціони, які підійдуть як дітям, так і дорослим. Це гідний варіант родинного активного відпочинку.

— Не менш доречний і навіть символічний вид активності взимку, особливо на початку нового року, — це прибирання. Час розібрати завали й викинути зайве. А потім — гайда на шопінг!

Щоб рух узимку приносив радість, гарне самопочуття й енергію без додаткових неприємних ефектів, варто врахувати деякі нюанси.

Найбільші неприємності, які можуть статися з нами під час руху в холодному середовищі, пов’язані з надмірною втратою тепла. Результатом можуть стати переохолодження й обмороження. Коли ми мерзнемо, судини кінцівок звужуються, щоб зменшити втрати тепла, — саме тому найперше ми відчуваємо холод у руках і ногах. Це може бути надзвичайно небезпечним для людей, які хворіють на гіпертонію чи мають патології серцево-судинної системи.

Найбільші стресори холодного середовища — вода й холодне повітря. Чим сильніший вітер, тим швидше ми втрачаємо тепло. Тож при фізичній активності взимку бажано уникати руху обличчям до вітру. Якщо вологість висока, втрати тепла стають ще вищими. А у воді ми втрачаємо тепло в кілька разів швидше, ніж у повітрі. Піт, який виділяється під час руху, також може посилювати втрати тепла. Звісно, якщо ви спітніли, це значить, що в певний момент вам стало тепло. Проте щойно ви зупинилися, втрата тепла починає пришвидшуватись (це ще залежить від того, як ви вдягнені). Замерзнути також можна і при зміні темпу бігу зі швидкого на більш повільний.

Багатошаровість. Краще вдягніть кілька тонких шарів, ніж один товстий джемпер. Якщо вам стане занадто тепло, ви знімете верхній шар, а потім матимете змогу одягнути його знову, коли сповільнитесь чи зупинитесь на перепочинок.

Тіло має віддавати вологу та зберігати тепло. Уникайте щільних синтетичних тканин, які створюють ефект сауни. Навіть не думайте бігати, обмотавшись у плівку, — це надзвичайно шкідлива й абсолютно безглузда практика. Вона не допоможе вам схуднути, а шкоди для здоров’я може наробити.

Поки ви рухаєтеся, тіло має віддавати вологу назовні. Тож бавовна — гарний вибір для літа, бо вона гарно пропускає і вологу, і тепло, проте поганий для зими, бо вона не утримує тепло. А ось вовна — інша справа. Вона дає змогу тілу випаровувати вологу, але зберігає тепло. Деякі сучасні спеціальні тканини виконують цю функцію ще краще. Військові та мандрівники полюбляють як теплий шар використовувати фліс.

Міністерство охорони здоров’я України радить носити тришаровий комплект:

Захистіть відкриті ділянки шкіри. Перед виходом на вулицю наносьте тонкий шар зволожувального крему на обличчя. Якщо не носите рукавички, варто зволожити й шкіру рук. Це стосується не тільки жінок — у чоловіків шкіра також страждає від морозного повітря й вологи.

Фахівці радять захищати шкіру й від сонячних променів, якщо в зимовий день ви збираєтеся довго перебувати просто неба. Взимку нам холодно, проте кількість ультрафіолету, який ми отримуємо, це не зменшує. Для синтезу вітаміну D й серотоніну це хороші новини, а от для здоров’я шкіри — зона особливої уваги.

Наприклад, сноубордисти й лижники теж засмагають і навіть надміру: сонячні промені, які віддзеркалюються від сліпучих сніжних поверхонь, стають додатковим джерелом небезпечного для шкіри ультрафіолетового випромінювання.

Зволожуйте себе не тільки ззовні, але й зсередини — пийте багато рідини. Під час руху організм продовжує втрачати вологу з диханням і потом. Компенсація втраченої рідини однаково важлива в будь-яку пору року.

Підбирайте взуття з нековзною підошвою, яке відповідає погоді та характеру вашого руху. Для бігу можна використовувати звичайні бігові кросівки й термошкарпетки, які так само утримують тепло, проте відводять вологу. Для прогулянок у спокійному темпі оберіть достатньо, але не надміру тепле взуття. З туристичними високими бахілами чи гетрами буде зручно бігати навіть через кучугури.

Дбайте про безпеку. Обирайте для руху розчищені стежки й вулиці з гарним освітленням. Не ризикуйте гуляти в місцях, де потенційно можуть бути міни або інші вибухонебезпечні предмети чи їхні залишки. Дивіться під ноги та тренуйте навички балансування протягом року, щоб не падати на слизьких поверхнях.

Вам має бути достатньо комфортно — прислухайтесь до сигналів тіла, щоби вчасно зауважити тривожні ознаки переохолодження чи обмороження. За перших таких симптомів ліпше перервати заняття й ретельніше продумати підготовку на наступний раз, аніж отримати холодову травму чи застуду й надовго вилетіти з будь-якої активності.

Далеко не завжди з першого разу вдається підібрати комфортний варіант одягу та взуття. Експериментуйте й не зупиняйтесь, доки не підберете оптимальні для себе тканини, засоби, кількість шарів на той чи інший режим температури й вологості. Досвід і трохи знань — ключ до безпечної активності в будь-яку пору року.

Усі інші правила організації та дозування фізичних навантажень (структура заняття, включно з розминкою, харчування до й після тренування) не відрізняються від рекомендацій в інші пори року.

Піклуйтеся про своє здоров’я, рухайтеся щодня, дбайте про безпеку фізичної активності й поєднуйте її зі спілкуванням і гарними емоціями. І не забувайте донатити підрозділам Збройних Сил України — це дуже корисно для здоров’я й подовжує життя як захисникам і захисницям, так і вам.