Звичка рухатись щодня — must-have здорової людини. Чому важливо додати в життя фізичну активність?

З дитинства ми тільки й чуємо: «треба вчасно лягати спати», «треба повноцінно харчуватися», «треба займатися спортом»… Проте завжди щось заважає. Бо насправді з дитинства ніхто особливо не розповідає й не вчить нас, як правильно організовувати режим фізичної активності чи що таке збалансоване харчування. Це величезне провалля у шкільній освіті, яке заповнюється шкідливими міфами й стереотипами, що заважає нам зробити здорові рутини частиною свого життя.

Навіщо фізична активність потрібна кожній людині та як правильно ввести її у своє життя розповідає тренерка з оздоровчого фітнесу Алісою Пивоварчик.

Нестача фізичної активності — глобальна проблема. За останніми оцінками, у випадку понад 27% дорослих і понад 80% підлітків кількість фізичної активності не відповідає рекомендаціям ВООЗ. 

Людина як вид еволюціонувала в русі. Для нас постійний рух — умова нормального фізичного і психічного функціонування. Але в сучасних реаліях ми рухаємось менше й менше: діти проводять усе більше часу за партою і в смартфонах, дорослі — в офісах, на дивані, у барах тощо. Ми багато годин сидимо, коли вчимося та працюємо, і потім, парадоксально, часто відчуваємо себе надто виснаженими, щоб рухатися.

Тим часом малорухливий спосіб життя асоціюється із розвитком захворювань, які є головними причинами смертності у світі. Йдеться про ішемічну хворобу серця, інсульт, рак, цукровий діабет другого типу, а також інші хронічні стани й метаболічні порушення, як-от гіпертонія (підвищений артеріальний тиск), надмірна вага та/або ожиріння, гіперліпідемія (підвищена кількість жирів у крові).

Це ми вже чули, і так не планували жити вічно. Можна щось цікавіше? 

Спробую додати трохи деталей, щоб переконати вас, що це вам потрібно. 

Фізична активність — важливий елемент превентивної медицини. Разом з іншими частинами здорового способу життя вона допомагає знизити ризики хронічних захворювань і подовжує тривалість життя. Проте є дещо важливіше за тривалість життя, а саме — його якість. Нема гіршої долі, ніж бути овочем на руках у рідних або під опікою держави. Вправи дають нам шанс на активне довголіття, уповільнюють вікові зміни, зокрема втрату кісткової та м’язової маси, що є суттєвим чинником розвитку різних захворювань і ранньої смертності.

Саркопенія — це втрата м’язової маси з віком. У деяких людей вона починається вже на четвертому десятку життя. Іншими словами, це втрата можливості виконувати повсякденні завдання, інвалідність, травми, підвищений ризик багатьох захворювань. Для профілактики саркопенії слід виконувати силові вправи. Чим більше вам років, тим більше варто дружити з гантелями і штангою.

Хороша новина: почати можна в будь-якому віці. І якщо в 30 ви навіть не мріяли підтягуватися, то за грамотних тренувань та правильного відновлення, ви зможете досягнути цього і в 70–80 років. 

Для людей 65 років і старше також дуже важливими стають вправи на баланс. Адже втрата рівноваги й, відповідно, падіння може завершитися компресійним переломом чи переломом шийки стегна — фатальними в такому віці травмами.

Остеопороз — захворювання кісток, за якого мінеральна щільність кісток і кісткова маса зменшуються. Як наслідок — міцність кісток зменшується, а ризик переломів зростає. Малорухливий спосіб життя — один із факторів ризику розвитку остеопорозу. Рекомендації з профілактики та лікування такі ж — силові тренування вкупі зі збалансованим харчуванням, адекватним відпочинком і відновленням.

Загальна активність і вправи у комплексі з призначеною медичною терапією допомагають «тримати під контролем» хронічні захворювання, якщо вони є. Фітнес і нетренувальна активність (як-от активний відпочинок) позитивно впливають на настрій, якість сну, апетит, травлення, перенесення та розподіл кисню в організмі. Загалом вправи покращують роботу різних систем, зокрема дихальної. 

Тренування допомагають відчувати себе енергійніше і впевненіше навіть у щоденних справах. З регулярною фізичною активністю ви не будете обмежені у різних видах побутової діяльності чи активного відпочинку після 30-40 років і старше. Фізичні навантаження допомагають рухатися, куди й коли вам треба, або навіть просто сидіти на роботі без хронічного болю. Такого, наприклад, як неспецифічний хронічний біль у спині. 

Ніхто з нас не живе у безтурботному світі: будь-яка країна може постраждати від епідемій, війн, природних катастроф. Ви не застраховані від ситуації, коли ваша фізична підготовка може стати питанням вашого виживання. 

Про це не так часто згадують, проте бути фізично сильним/ою та витривалим/ою — просто приємно. І це часто надає більше впевненості в собі, у власній здатності долати виклики. 

З малих посильних кроків (ваші нові життєві рутини мають бути як слід розпланованими й посильними — без болю й перенапруження, без суворого обов’язку до виконання й почуття провини за пропуски, проте достатньо регулярними, щоб стати звичними) ви набуваєте досвід завершених вправ і досягнень. Це переноситься на інші сфери життя через розвиток самоефективності — віри в здатність дотримуватися поведінки, яка призводить до досягнення цілей. Це, звісно, працює, якщо ваші поставлені цілі досяжні адекватні й відповідають вашим реальним ресурсам, а не картинкам з інстаграму.

За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я, фізична активність — це «будь-який довільний рух тіла, що здійснюється скелетними м’язами і потребує енергетичних витрат». Окрім скелетних м’язів, ми маємо також м’язи серця та м’язи, які проштовхують їжу через шлунок і кишківник. Останні є мимовільними, тобто ми не можемо ними керувати за власним бажанням. А от для руху скелетних м’язів потрібен свідомий намір, метою якого є здійснення руху або утримання від небажаного руху (щоб утримувати певну позу, наприклад, теж потрібна робота м’язів). Отже, фізичною активністю є і підтримання поз, які також вимагають роботи м’язів. Наприклад, сидіння за столом чи стояння на ногах. 

Спорт у вузькому сенсі — це окремий вид людської діяльності, який обов’язково містить змагальний компонент. У спорті люди змагаються в тому, щоб показати найкращий результат у певній дисципліні — вам треба швидше пробігти, більше підняти, перемогти іншу команду тощо. Водночас покращення показників здоров’я якщо і відбувається, проте не є метою діяльності. Буває й так, що спорт, особливо професійний, завдає шкоди здоров’ю. Часто кар’єра професійного спортсмена або спортсменки завершується щойно перші вікові зміни послаблюють можливості швидкого відновлення після численних травм та надмірних навантажень. 

Спорт вимагає початкового природного ресурсу здоров’я. Відповідно, для спорту відбирають найсильніших, найшвидших, найвитриваліших молодих людей (тому спорт і асоціюється зі здоров’ям), ресурс здоров’я яких потім виснажується для досягнення спортивних цілей. 

А тут усе навпаки. У фітнесі можуть використовуватись ті ж вправи, що роблять спортсмени у спорті (наприклад, вправи з важкої атлетики), проте метою такої діяльності буде саме покращення здоров’я. Просто відчуйте різницю: ви піднімаєте більшу вагу, щоб стати здоровішим/ою, а не експлуатуєте здоров’я, щоб підняти більшу вагу й виграти змагання.

Тому фітнес і спорт — це не просто різні, але й протилежні за своєю спрямованістю поняття в контексті здоров’я. 

У наступних матеріалах під оздоровчим фітнесом/фізкультурою/тренувальною діяльністю ми будемо розуміти спеціально організовану й вимірювану активність, метою якої є підвищення рівня «фізичного фітнесу». Зокрема, показників здоров’я, покращення самопочуття та розвиток фізичних якостей (сили, витривалості, швидкості, гнучкості та координації).

Цей термін досі закріплений навіть у нашому законодавстві, що дісталося нам у спадок від СРСР («Закон про фізичну культуру і спорт»). Поняття притаманне виключно країнам, що колись перебували в складі Союзу. Проте особисто мені він подобається як тренерці, тому що уособлює фітнес як частину загальної культури людини. Тому вважаю можливим використовувати його або еквівалент англійського «фітнес», причому у кількох значеннях англійського відповідника.

ВООЗ та інші організації, які опікуються популяризацією рухової активності, мають консенсус щодо рекомендованого мінімуму тренувальної активності: мінімум 2 силових тренування на усі групи м’язів на тиждень та 150–300 хвилин аеробних (кардіо) навантажень низької чи середньої інтенсивності або 75–150 хвилин аеробних навантажень високої інтенсивності (або еквівалентна комбінація тренувань різної інтенсивності).

Зверніть увагу, що для кардіотренувань це є мінімальні рекомендовані цифри. Краще — більше. А от що стосується силових тренувань, то 3 підходи, ймовірно, краще за 2. Проте 4–5 тренувань на тиждень не завжди краще за 3, інколи це навіть може нашкодити. Про методику силових тренувань будемо говорити в окремому матеріалі.

Силові тренування навантажують м’язи через виконання вправ, під час яких м’язи виконують цикли скорочення й розтягнення. Такий тип активності ви зможете виконувати не довше хвилини. Наприклад, присідання — м’язи передньої поверхні стегна розтягуються, коли ви присідаєте, і скорочуються, коли ви встаєте. Якщо ви можете виконати дуже багато повторень у підході (наприклад, 100 скручувань на прес), це вже буде тренування на витривалість м’язів, що має інші властивості й наслідки, ніж власне силове тренування. 

У кардіотренуваннях аеробного характеру (коли тіло встигає використовувати кисень у процесах енергозабезпечення роботи м’язів), як правило, йдеться про певний технічно нескладний і повторюваний рух. Наприклад, біг протягом тривалого часу. Аеробні навантаження передбачають можливість розмовляти під час руху як мінімум короткими фразами, без сильної задишки. 

Якщо ви не можете підтримувати навантаження довше 10 хвилин, то ваше навантаження вже має більш анаеробний характер і може використовуватися в інтервальних кардіотренуваннях. Проте це окремий тип активності, до якої є низка застережень. Основою вашої тренувальної кардіоактивності мають бути аеробні вправи у всьому спектрі їх інтенсивності.

Зовсім не обов’язково виділяти на кардіонавантаження окремі 30–60 хвилин. Ви можете набирати свої тижневі хвилини проміжками по 5–10 хвилин протягом дня. Тривалість можна компенсувати швидкістю, проте намагайтеся дотримуватися аеробного діапазону інтенсивності.

Звісно! Спорт може бути рекреаційним як еквівалент поняття «активний відпочинок». Наприклад, коли ви не заробляєте гроші спортом, а навпаки витрачаєтесь на нього (оплачуєте оренду футбольного поля, тенісного корту тощо). Такий спорт із більшою ймовірністю додасть вам здоров’я, причому як фізичного, так і ментального, на що вказують самі поняття «рекреація» («відновлення») та «відпочинок». Проте в такому разі основними цілями все одно будуть розвага й досягнення спортивної мети (обіграти іншу команду, наприклад). 

Рекреаційний спорт є чудовим прикладом нетренувальної оздоровчої фізичної активності. Саме нетренувальна фізична активність, основною метою якої є розвага або виконання якихось побутових завдань — це той інструмент, за допомогою якого можна збільшити загальну кількість рухової активності. Водночас є можливість легко маніпулювати її кількістю, на відміну від організованих силових чи кардіотренувань.  

Забудьте про концепт «жироспалювальних тренувань». Будь-які тренування — силові, кардіо, стретчин — мають інші цілі (про них поговоримо іншим разом). І намагатися рахувати, скільки калорій ви спалили на тренуванні — це забивати цвяхи мікроскопом. Одне додаткове тістечко після тренування — і ви покрили тренувальні витрати! 

Тому для схуднення важливо маніпулювати калоріями, отриманими з харчування. Якщо ж ви хочете спалити суттєво більше калорій, одночасно отримуючи всі бонуси динамічного життя, то ваш вибір — більше руху вцілому протягом дня плюс заміна частини пасивного відпочинку на активний. Можливо, ви давно хотіли піти на бокс? Чи на сальсу? Як давно ви були на ковзанці чи в боулінгу? 

Важливим також є концепт фітнес-снеків протягом дня. Це 2–5 хвилин легких вправ, які ви виконуєте маленькими порціями протягом дня. Важливо, що це мають бути вправи якоїсь незначної інтенсивності — прості рухи руками, ногами, просто піднятися на поверх вгору чи пройтися квартал. Навіть звичка щогодини виходити на кухню випити води — гарний початок.

І, звісно, ходіть. Не варто орієнтуватися на цифру у 10 000 кроків, яка народилась з реклами крокомірів. Відштовхуйтеся не від того, що ви мусите робити, а від того, що ви маєте зараз. Якщо ваш ґаджет нараховує вам 2000–3000 кроків на день, спочатку поставте мету робити не менше 3500 кроків на день. Коли вам вдасться це робити щодня протягом тижня, ставте мету в 4000 кроків. І так далі. 

У фізичній активності ВООЗ рахує хвилини на тиждень, проте глобально для здоров’я важливий тренувальний ефект — певний рівень розвитку органів та систем, фізична форма або, англійською, перформанс, який передусім досягається систематичною тренувальною активністю. Можливо, ви робите 10 000 кроків на день, але вашому організму цього недостатньо. Або ви ходите дуже повільно, і ваше тіло давно до цього звикло, бо ви все одно встигаєте насидіти багато годин на день. Можливо, саме тому ви маєте задишку, піднімаючись на 5 поверх.

Перш ніж вдатися до інтенсивних навантажень, ви маєте бути підготовлені регулярними навантаженнями низької інтенсивності. Інакше це може закінчитися погано для вашого здоров’я, а ще — прищепить вам відразу до будь-яких тренувань та активностей.

Зробіть фізичну активність пріоритетом у вашому житті. Маленькими кроками — від ідей активного відпочинку до +500 кроків на день щотижня. Завжди починайте з малого простого посильного, проте такого, що вам комфортно робити регулярно. У перші місяці рухового «прориву» головна мета — виробити звичку й навіть потребу щодня рухатися. Тому застосовуйте такі методи, які не завадять вам отримувати задоволення від руху.

Будьте терплячими — і з часом ви побачите великі зміни!