Як піклуватися про своє здоров’я у зоні бойових дій? Частина 3: ментальне здоров’я
INSCIENCE
Наші партнери в рамках платформи доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» провели опитування серед жінок, які перебували або перебувають у зонах бойових дій.
На основі опитування команда разом із доказовими лікарками та експертками створили інформаційну брошуру з рекомендаціями щодо піклування про своє здоров’я, яка складається з трьох блоків: «Гінекологічне здоров’я та урологія», «Функціональні порушення шлунково-кишкового тракту» та «Ментальне здоров’я».
«Свідомі» публікують частину рекомендацій з блоку «Ментальне здоров’я». Повну брошуру можете знайти в Телеграм-каналі «Бережи себе».
Як допомогти собі?
Як впоратися з «емоційними гойдалками»?
Застосовуйте техніку 5–4–3–2–1 (детальніше про техніку нижче)
Опишіть словами, що з вами зараз відбувається. Наприклад, «я почала злитися через слова сусідки, а потім розплакалася, бо подумала, що вона права» або «мені страшно через те, що поруч чутно звуки пострілів. Я боюся за своє життя та життя рідних». Важливо: це мають бути тільки факти, без оцінок.
Дихайте повільно та животом. Практикуйте прогресивну м’язову релаксацію. Вдихайте животом, напружуйте всі м’язи тіла, але не сильно, щоб не викликати судому. Потім видихайте й подумки кажіть «я розслаблена». Розслабляйте всі м’язи. Помічайте, як змінюються відчуття в тілі.
Як впоратися з гнівом, агресією і злістю?
За можливості рухайтеся — потрібні фізичні навантаження. Якщо існує конфлікт, намагайтеся поставити його на паузу. Ідеальний варіант — прогулятися наодинці, якщо це дозволяють обставини поза укриттям.
Занурте голову в холодну воду ненадовго або прикладіть щось холодне до чола (якщо не маєте протипоказань). Це працює і з істерикою. Можна також перемкнути увагу на іншу справу чи ситуацію. Потрібно максимально відволіктися.
Як впоратися з нервовим тремтінням?
Не намагайтесь припинити тремтіння. Спробуйте походити чи робити прості ритмічні вправи. Також допомагає монотонна фізична активність (походити чи поїздити туди-сюди).
Контролюйте дихання. Спостерігайте за ним: сповільнюйте його та рахуйте довжину вдиху та видиху. Помедитуйте, якщо вмієте.
Як впоратися з тривогою/страхом?
Контролюйте дихання. Дихайте за схемою «вдих коротший за видих». Також підтримують дотики до себе, наприклад, обійміть себе за плечі, тримайте одну руку в іншій, сховайте обличчя в долоні або прикладіть руки до серця.
Застосовуйте техніку 5–4–3–2–1 (детальніше про техніку нижче. Робіть те, що в зоні вашого контролю, адже його відсутність лише посилює тривогу. Спробуйте медитацію або прочитайте молитву (якщо ви — вірянин/-ка).
Як впоратися з панічною атакою?
Зосередьтесь на тому, щоб прожити панічну атаку. Вмивайтесь холодною водою, якщо поруч є чиста. Дихайте на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтесь дихати животом. Застосовуйте техніку 5–4–3–2–1 (детальніше про техніку нижче.
Як впоратися з «емоційним заціпенінням»?
Застосовуйте техніку 5–4–3–2–1 (детальніше про техніку нижче). Спробуйте прислухатися до своїх емоцій у моменти, коли це вдається. Розповідайте про них близьким чи записуйте на папері. Важливо вчитися ідентифікувати свої емоції та називати їх.
Техніка 5–4–3–2–1: перерахуйте
5 — предметів різного кольору в полі видимості (наприклад, зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка).
4 — відчуття на межі тіла із зовнішнім світом (наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців із ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, коміра до шиї).
3 — звуки (наприклад, шум машин, звук розмови, шум кондиціонера).
2 — запахи (наприклад, кава чи чай, парфум).
1 — смакове відчуття (наприклад, візьміть шматочок шоколаду та сфокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма та щільність).
Як допомогти іншим?
Що робити, якщо людина поводить себе агресивно?
Агресія виникає через сильну злість.
Ознаки: підвищений кров’яний тиск та пульс, напружені м’язи, лайка, фізичне насильство (спроби побити людей чи предмети), підвищена дратівливість.
Як діяти:
- подбати про власну безпеку та безпеку тих, хто навколо;
- зберігати доброзичливість та спокій;
- валідувати почуття («я бачу, як ти злишся»);
- дати випустити агресію: фізичне навантаження, тяжка робота, подушки.
Як заспокоїти тривожну людину?
Страх чи тривога є реакцією психіки на небезпеку (реальну чи уявну).
Ознаки: прискорене серцебиття, прискорене поверхневе дихання, напруження м’язів, занижений контроль поведінки та усвідомлення навколишньої дійсності.
Як діяти:
- зберігати та демонструвати спокій;
- слухати, співчувати, показувати розуміння та увагу;
- подихати разом із людиною, аби темп її дихання сповільнився.
Що робити, якщо в людини істерика?
Істерика виникає через надмірну емоційну напругу.
Ознаки: ридання, крик, моторне збудження, надмірна рухливість, емоційне та швидке мовлення.
Як діяти:
- Не сперечатися та не намагатися виконати бажане;
- говорити спокійно, чітко, впевнено та коротко, можна командами («сядь», «випий»);
- залишатися наодинці з потерпілим/ою, якщо безпечно;
- здивувати неочікуваною поведінкою: використати предмет не за призначенням, прийняти смішну позу, почати дивний танок; зробити те, на що людина зверне увагу інстинктивно;
- допомогти відпочити, коли істерика припинилася.
Як допомогти людині, що має панічну атаку?
Панічна атака — це напад сильного страху, що виникає раптово. Тригером може бути стресова ситуація чи травматична подія.
Ознаки: сильний страх та тривога, страх смерті та втрати контролю, задишка, прискорене серцебиття, біль у грудях, нудота, спазми в животі, пітливість та тремтіння.
Як діяти:
- залишатися спокійним і впевненим; показувати, що контролюєте ситуацію;
- слухати потерпілого/у; пояснювати, що панічна атака не несе смертельної загрози, а стан мине;
- якщо можливо, взяти за руку й не залишати наодинці;
- дихати разом.
