Як допомогти собі пережити короткий світловий день?
Олена Лівінська
Взимку ми маємо підвищену вразливість до погіршення настрою. І серед причин такого стану — не лише обставини, але й фізіологічні чинники.
Прокидаєшся — ще темно, повертаєшся ввечері додому — уже темно. А ще — сіро й сумно, адже обставини та новини теж не завжди тішать. Знайомі відчуття? До цього, на жаль, можуть додаватися перебої з електропостачанням та освітленням. Одним словом, біда. Проте є деякі способи допомогти собі, якщо знати, які процеси відбуваються в організмі людини в цей період.
Про що йдеться та як цьому протидіяти — з’ясовуємо в матеріалі спільно з кандидаткою біологічних наук Оленою Лівінською.
Як рівень освітленості впливає на наше самопочуття?
Впливає значною мірою, і на тонкому фізіологічному рівні. Річ у тім, що рівень освітленості, що істотно зменшується в осінньо-зимовий час, має безпосередній вплив на наші циркадні ритми, які від світла дуже залежні. Це призводить до змін у низці фізіологічних процесів. Зокрема, у синтезі мелатоніну (гормону, з яким пов’язане відчуття сонливості) та обмінних особливостях серотоніну (гормону, який впливає на наш настрій).
Такі зміни можуть бути пов’язані з відчуттям надмірної сонливості в денний час, пригніченості та смутку. А також із сильним бажанням їсти високовуглеводну їжу.
За нестачі освітленості може навіть розвиватися сезонний афективний розлад (САР), що є одним із типів депресії. Розлад, власне, світлом і лікується. Водночас у жінок ризики виникнення цього явища є вищими, ніж у чоловіків.
Які ознаки вказують, що організму може бракувати освітлення?
- надмірна сонливість удень;
- млявість, низький рівень енергії протягом дня;
- дратівливість і тривожність;
- втрата цікавості й задоволення від діяльності, яка раніше подобалась;
- тяга до вуглеводної їжі, особливо до солодощів;
- набір ваги;
- труднощі з концентрацією уваги;
- зниження лібідо;
- частіше турбує головний біль.
Такі ознаки можуть мати різний ступінь вираженості. У тих випадках, коли відчуття пригніченості є надто сильним і самостійно дати раду цьому важко, не відкладайте консультацію у фахівця. Адже психічне здоров’я та самопочуття — не те, чим варто нехтувати, особливо в цей непростий для нас період.
Як допомогти собі пережити сезон короткого світлового дня?
Передусім, коли ви даєте оцінку власним негативним відчуттям, не забувайте враховувати можливу роль недостатньої кількості освітленості. Певна річ, не варто при цьому знецінювати свої переживання. А от що точно варто зробити — спробувати покращити свій стан доступними способами:
- старайтесь обов’язково бувати надворі у світлу пору доби. Навіть за хмарної погоди кількість такого світла в рази перевищує офісне освітлення;
- за можливості, насолоджуйтеся штучним освітленням (нехай його буде достатньо вранці, але перед сном яскравість слід обмежити);
- відкладіть важливі рішення, допоки ваш стан не покращиться;
- не соромтеся просити про допомогу, пораду та підтримку. Якщо відчуваєте, що впоратися надто складно, зверніться за допомогою до психотерапевта/-ки;
- обов’язково підтримуйте достатній рівень фізичної активності. Це є справді ефективним способом зменшити рівень стресу та покращити настрій;
- підтримуйте соціальні зв’язки: приємні взаємодії з людьми є невіддільною частиною відчуття щастя та благополуччя;
- дозволяйте собі відчувати радість і приділяйте увагу тому, що вам її приносить — перегляд фільму, приготування вечері, хобі тощо;
- ставте перед собою реалістичні цілі, зважаючи на свій стан у цей період. Не беріть на себе занадто багато. Розбивайте великі завдання на маленькі кроки і пам’ятайте про свої пріоритети;
- відмовтесь від алкоголю та наркотичних речовин — вони ще нікому не покращили життя та не вирішили нічиїх проблем;
- намагайтесь приділяти увагу здоровому харчуванню. Не забувайте про достатню кількість овочів та фруктів у своєму раціоні, а також про джерела вітаміну D.
