«У нас буде дитина, проте його немає поруч через війну»: як себе підтримати в цей період?

Невизначеність майбутнього, страх втрати та постійна туга за партнером можуть викликати почуття безпорадності та відчаю. Відсутність можливості регулярно бачити або торкатися свого партнера своєю чергою може призвести до почуття самотності й ізольованості. На жаль, емоційний вплив небезпек війни та фізичної розлуки з близькою людиною може бути досить глибоким. І ще глибшим він може бути в особливо вразливий період життя жінки — період вагітності.

Разом із тим виклики в стосунках на відстані також пропонують можливості для особистісного зростання та самопізнання, розвитку глибшого рівня довіри та розуміння. І таку важливу й необхідну емоційну підтримку ми можемо отримувати як в стосунку з партнером, так і в стосунку з собою та у взаємодіях із ширшим колом людей. Як підтримати себе в цей період, з’ясовуємо спільно з психологинею Юлією Джежелій. Далі — пряма мова експертки.

Коли ви фізично розлучені, дуже важливо бути поруч один з одним емоційно, наскільки це дозволяють умови. Це створює безпечний простір, де обидва партнери можуть шукати розради в словах один одного. Пам’ятайте, що підтримувати емоційний зв’язок у стосунках на відстані вимагає зусиль обох партнерів. Дуже важливо активно брати участь у діяльності, яка сприяє емоційній близькості, як то:

Відкрите спілкування допомагає зміцнити довіру та розуміння, особливо за відсутності регулярного фізичного контакту.

Деякі нескладні, проте дієві вправи, які було б добре виконувати щодня, допоможуть дати раду з нав’язливими думками та неприємними почуттями, як-от страхом, самотністю та безпорадністю.

Передусім важливо подивитись у вічі реальності, як би це не було неприємно й боляче. Це означає давати собі чесні відповіді на питання на кшталт: «що найгіршого чи найстрашнішого тоді станеться?» і «як я з цим зможу впоратися, що я буду робити?». Думки, які підкидає нам система тривоги в мозку, можуть допомогти краще підготуватися до ймовірних небезпек. Продумайте та, за потреби, напишіть план дій у відповідь на такі тривожні думки. 

Постійно мати в голові такі думки нам некорисно, оскільки процес постійного обдумування тільки створює ілюзію контролю чи діяльності. Насправді ж — посилює тривогу на довгострокову перспективу. Вправа дистанціювання дає можливість впоратися з нав’язливими думками.

Уявно зробіть крок назад і спостерігайте за своїми думками, як спостерігали б за хвилями, що виникають і зникають. При цьому не пригнічуйте думки, не оцінюйте та не засуджуйте їх, помічайте їх присутність — як вони приходять у простір свідомості й покидають його.

Інший варіант: можна уявити конвеєрну стрічку, якою рухаються думки та почуття. В уяві поміщайте кожну думку або почуття в коробку з наклейкою, що означає тип думок (наприклад, «тривожні», «думки про моє минуле», «думки про майбутнє»). Уявно запаковуйте їх і спостерігайте, як вони в коробках рухаються далі. Або уявіть, що думки — це вагони потяга, що проходить повз. Постарайтеся не заскочити в якийсь вагон, давайте йому прийти та поїхати далі.

Щоразу, коли помічаєте, що знову почали процес обдумування певної думки, повторюйте алгоритм дистанціювання знову й знову. Ми не можемо не переживати болісні почуття, коли об’єктивна ситуація є буремною та загрозливою. Однак можемо принаймні якоюсь мірою їх пом’якшити за допомогою практик самоспівчуття.

Зручно влаштуйтеся — сядьте або ляжте, заплющте очі, кілька разів глибоко вдихніть і видихніть. Прикладіть руку до серця (або зробіть інший заспокійливий жест), щоб нагадати собі про власну присутність і про те, що ви також гідні доброзичливого ставлення до себе.

Зауважте ваші почуття в цей момент. Що їх викликає? Хто залучений? Що відбувається? Тільки-но ви поринули в ситуацію, відзначте, які емоції виникають. Спробуйте підшукати їм назву. Наприклад, гнів, смуток, розгубленість, страх, туга, розпач.

Якщо ви відчуваєте кілька почуттів, назвіть те, яке домінує саме в цій ситуації. Тепер назвіть емоцію ще раз — м’яко, з розумінням у голосі, ніби ви підтримуєте подругу, яка розповідає про ці почуття: «це туга». Або «це самотність». Спробуйте спрямувати усвідомленість (відчути її) на тіло цілком. Намагайтесь відчути тільки те, що відчуває ваше тіло зараз. Більше нічого.

Тепер, якщо можливо, оберіть одне місце в тілі, де почуття виражене найбільш яскраво. Це може бути м’язова напруга, відчуття порожнечі, біль у серці тощо. Пом’якшіть ту ділянку тіла, де виражається неприємне почуття. Розслабте м’язи, ніби вони в теплій воді. 

А тепер втіште себе, адже ви у скрутній ситуації. Можете торкнутися рукою тієї ділянки, де відчуваєте дискомфорт. Відчуйте м’який дотик власної долоні. Спробуйте уявити тепло й доброту, що проникають крізь вашу долоню. Сприймайте своє тіло так, ніби це тіло дитини, яка потребує любові й співчуття. Чи є заспокійливі слова, які ви хотіли б почути? Що б ви сказали подрузі за такої ситуації? Можливо, таке: «я поруч», «я вірю в тебе», «ми впораємося з цим» абощо. Чи можете сказати собі щось подібне? Наприклад: «так складно проходити через таку ситуацію», «тепер я по-доброму поводитимусь із собою» або інше, близьке саме вам.

Нарешті, дозвольте існувати напруженості. Виділіть для неї місце, відкинувши бажання позбутися дискомфорту.

Алгоритм вправи такий: зауважити — пом’якшити — втішити — дозволити. Зауважити — пом’якшити — втішити — дозволити. І так далі.

Якщо ви почуваєтеся самотньо через відсутність або нестачу якісної соціальної взаємодії, намагайтеся не просто більше зустрічатися з іншими людьми, проте й просити в них про допомогу.

Пам’ятайте, що ви завжди можете звернутися по допомогу до фахівця з психічного здоров’я й отримати супровід та підтримку.