Ідеально або ніяк: що таке перфекціонізм та як він впливає на здоров’я людини?

Часто перфекціонізм сприймають як позитивну характеристику особистості — синонім успішності, високих стандартів якості та постійного самовдосконалення на шляху до ідеалу. Дійсно, перфекціонізм дійсно може мотивувати до результату, проте варто також розглянути його мінуси та «підводні камені» такого підходу. Адже, залежно від вираженості, перфекціонізм може суттєво впливати на психічне здоров’я, прийняття рішень, ставлення до себе, опановування нових навичок, самопочуття та на якість життя в довгостроковій перспективі.

Як розпізнати перфекціонізм? Що впливає на його розвиток? Та як можна собі допомогти? 

Це прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому, схильність ставити перед собою занадто високі стандарти та нереалістичні очікування, що супроводжується надмірно критичним самооцінюванням та акцентом на невдачах. Часто перфекціонізм стає перепоною в житті, оскільки навіть у разі досягнення бажаної мети, настрій та стан людини зазнають негативного впливу від постійної самокритики.

1. Завищені вимоги до себе та оточення.

2. Прагнення ніколи не помилятися та уникати невдач.

3. Висока самокритичність.

4. Схильність знецінювати свої досягнення та тільки тимчасова задоволеність від результату.

5. Прокрастинація.

6. Підвищена тривожність та часто — поганий настрій.

7. Страх невідомості та нового досвіду.

8. Надмірна увага до деталей та сумніви в процесі пошуку «ідеального» вирішення завдання.

9. Надмірний контроль та перевірки результату.

10. Мислення за принципом «усе або нічого».

Сукупність перелічених ознак, які ви можете помітити в собі або близьких, може свідчити про перфекціонізм, з яким потрібно працювати.

Прагнення до розвитку та успішного результату не має деструктивного впливу за умов, якщо ми дозволяємо собі бути недосконалими та робити помилки, пробувати й бути доброзичливими до себе в разі невдачі. Адже ми всі можемо помилятися, це частина реального життя та шляху розвитку нових навичок. Ба більше, часто вирішення завдання залежить не тільки від самої людини, але й від інших факторів, за які ми можемо мимоволі брати відповідальність.

Пам’ятайте, помилки — це частина життя кожної людини, адже без них ми не могли б вчитися й отримувати унікальний життєвий досвід. Важливо те, як сприймати помилку та яке значення їй надавати.

— Передусім ідеться про приклад батьків. Маленькі діти та підлітки «моделюють» поведінку батьків щодо їхнього ставлення до себе, інших та до робочих справ. Відповідно, так може формуватися перфекціонізм.

— Батьківський тиск «бути ідеальним/ою» — комбінація очікувань близьких дитини та критика з їхнього боку, якщо дитина не може їх виконати. Перфекціонізм може додатково посилюватись, коли батьки хочуть мотивувати дитину, порівнюючи її з іншими.

— Фактором ризику також є авторитарний, суворий стиль виховання, якому притаманний всеохопний контроль.

Перший крок — усвідомте проблему. Проаналізуйте вплив наслідків перфекціонізму на ваше життя та спробуйте дослідити, які фактори могли сприяти його розвитку. Випишіть переваги та недоліки перфекціонізму у вашому випадку.

Змініть ставлення до помилок. Прийняття того, що помилки є природною частиною життя і способом вчитися, — вагомий крок у допомозі собі.

Орієнтуйтесь на реалістичні вимоги до себе. Намагайтесь ставити досяжні цілі, що узгоджені із цінностями.

Зменште катастрофізацію. Спробуйте зрозуміти, чого саме ви боїтеся, якщо ваша ефективність буде нижчою за ваші нереалістично високі стандарти. Що саме може статися й наскільки це ймовірно? І якщо це станеться, як можна із цим впоратися?

Експериментуйте з очікуваннями. Наприклад, ви звикли ставити собі за мету виконання завдання на 100 %. Спробуйте проігнорувати цей тиск на себе та знизити мету до 70–80 %. Це допоможе усвідомити, що «катастрофи» не станеться, якщо ваша продуктивність буде більше відповідати реальності.

Чітко визначте для себе пріоритети та плануйте завдання з урахуванням необхідного часу й зусиль.

Важлива не тільки ціль, але і пройдений до неї шлях. Вчіться насолоджуватися процесом і цінувати теперішній момент. Регулярно практикуйте майндфулнес — навичку скеровувати увагу до того, що відбувається «тут і зараз». Це допоможе бути відкритими і приймати різний досвід.

Помічайте самокритику. Практикуйте вдячність собі, самоспівчуття, укріплюйте доброзичливе ставлення до себе.

Нагадуйте собі, що саме це рішення чи результат — найкраще, що ви можете зробити в цей період життя та за тих обставин, у яких знаходитеся.

Піклуйтесь про здоров’я, самопочуття та достатній відпочинок. Розвивайте хобі та інтереси, які допоможуть перемкнутися на ресурсні активності та даватимуть простір для відновлення.