«Гормон сну» в пігулках або чи завжди добавки мелатоніну — хороша ідея
ендокринологиня Діна Крилова
Мозок людини виробляє мелатонін або «гормон сну» у відповідь на темряву. Це допомагає організму регулювати циркадні ритми (24-годинний внутрішній годинник) і час сну. Перебування на світлі вночі може блокувати вироблення мелатоніну. А з віком організм людини виробляє все менше й менше мелатоніну.
Щоб побороти безсоння або впоратися з джетлагом (зміна часових поясів), люди приймають дієтичні добавки з мелатоніном. Найчастіше йдеться про синтетичні препарати, які виробляють у лабораторних умовах. Спільно з ендокринологинею Діною Криловою розповідаємо, що треба знати про дієтичні добавки мелатоніну.
Трохи про застосування
Такі добавки можуть дійсно допомогти при певних станах:
- при зміні часових поясів;
- при синдромі затримки фази сну;
- при розладах сну в дітей;
- для зменшення тривоги до та після операції.
Мати якісний сон важливо, адже це неабияк впливає на роботу імунної, серцево-судинної й ендокринної систем людини та й, в цілому, на загальний стан здоров’я та зовнішній вигляд.
Чи допомагає мелатонін при хронічному безсонні?
Коли люди мають проблеми із засипанням та/або збереженням сну тривалістю місяць і більше, йдеться про хронічне безсоння.
Відповідно до практичних рекомендацій Американської академії медицини сну та Американського коледжу лікарів, немає достатньо переконливих доказів ефективності та, головне, безпечності добавок мелатоніну при хронічному безсонні. У боротьбі з хронічним безсонням профільні організації передусім рекомендують використовувати когнітивно-поведінкову терапію (CBT-I) як початкове лікування.
Щодо добавок мелатоніну, інформації про можливі побічні ефекти недостатньо, щоб мати чітку картину загальної безпеки. Особливо це стосується використання високих доз препарату. Короткострокове приймання добавок здається безпечним для більшості людей, проте інформації про наслідки бракує.
Також майте на увазі:
- люди з епілепсією та ті, хто приймає препарати для розрідження крові, мають перебувати під наглядом лікаря;• можливий ризик алергічної реакції;• Американська академія медицини сну не рекомендує приймати мелатонін людям із деменцією;• вагітним і жінкам на грудному вигодовуванні також не варто приймати препарат — побічні ефекти препарату досліджені недостатньо.
У Сполучених Штатах мелатонін вважається дієтичною добавкою. Це означає, що Управління з нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) регулює його менш суворо, ніж ліки, що відпускаються за рецептом або без.
При короткостроковому прийманні мелатоніну можуть проявлятися:• головний біль;• запаморочення;• нудота;• сонливість.
Якщо маєте проблеми зі сном, не варто одразу приймати пігулки з мелатоніном. Передусім зверніть увагу на звички, які допоможуть зробити сон більш здоровим.
Рекомендації щодо гігієни здорового сну включають:
- лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня;
- утримуватися від кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну;
- користуватися зручним ортопедичним матрацом і постіллю з натуральних тканин;
- обмежити час перед екраном у вечірній час. Екрани смартфонів, планшетів, телевізорів і комп’ютерів випромінюють синє світло, яке може порушувати циркадні ритми людини;
- запланувати короткий післяобідній сон. Дрімота — це ефективний спосіб надолужити сон для людей, які недосипають. Денний сон від 10 до 20 хвилин вважається ідеальним. Дрімота понад 20 хвилин може ускладнити засинання у звичний час.
