Чому важливо додати більше руху в повсякдення та як зробити це правильно?

Фізична активність потрібна усім. Проте вона буває такою різною, то яку саме варто обрати й налагодити саме вам? У матеріалі від тренерки з оздоровчого фітнесу Аліси Пивоварчик розповідаємо про типи активності та як можна збільшити кількість руху в побуті. Далі — пряма мова експертки.

Діапазон того, що ми визначаємо як фізичну активність — величезний. Її поділяють за типом, тривалістю, інтенсивністю, залученими м’язами та енергетичними системами тіла. Навіть встати з ліжка вранці — це вже фізична активність. 

За визначенням ВООЗ, фізична активність — це довільний рух тіла, що здійснюється скелетними м’язами і який вимагає енергетичних витрат. Підтримання різних поз також може бути фізичною активністю, якщо воно вимагає роботи м’язів. Тому у вас може боліти спина, скажімо, від того, що ви тривалий час провели стоячи.

Активність поділяється на тренувальну й нетренувальну. Тренувальну можна порівняти зі схемою прийому ліків:

Приклади: Якщо ви робили 2 нетехнічних присідання на старті, метою можуть бути 10 технічних присідань через півтора місяця. Якщо зазвичай ви йдете швидким кроком без задишки не більше 1 хвилини, то метою може бути прогулянка протягом 10 хвилин швидким кроком без задишки через 2 місяці.

Також у систему з тренуваннями варто внести питання збалансованого харчування, гігієни сну та інших аспектів життя, без яких тренувальний прогрес неможливий (інколи навіть навпаки — можна перевтомитися, перетренуватися, отримати травму). 

Нетренувальна активність має зовсім інші ознаки й завдання. Ви виконуєте рухи, наприклад, бо є певна побутова потреба (прибирання) чи хочете відпочити й розважитися (танці, активні ігри) — це так звана рекреаційна активність, яка нам дуже потрібна, особливо у найстресовіші часи.

Отже, зафіксуймо: тренувальною є системна, запланована й вимірювана активність. А нетренувальною — спонтанна, побутова чи розважальна. 

Рекреаційна активність займає певне проміжне положення. Якщо йдеться про любительський вид спорту, танці, йогу чи щось інше, що передбачає системність та контроль рухів, то це, швидше, тренувальна активність. Якщо ж ви просто збираєтеся з друзями інколи пограти в футбол чи на вечірки — це нетренувальна активність. 

Хороша новина в тому, що за допомогою нетренувальної активності ви можете підвищувати загальний рівень рухової активності — і це не вимагатиме від вас значних зусиль. Так ви можете спалювати протягом доби чимало додаткових калорій (часто — навіть більше ніж на спеціальному тренуванні) й покращувати своє здоров’я. Принаймні якщо порівнювати зі станом, коли ви зовсім мало рухалися. 

Проте у зв’язку з нетренувальною активністю є й певні виклики. Річ у тім, що коли ми виконуємо спонтанні рухи, найчастіше ми покладаємося на вже набуті рухові компетенції (тобто доведені до автоматизму звички рухатися чи звичні пози). Вони можуть бути як безпечними, так і травмонебезпечними, якщо якась поза чи рух для вас незвичні, передбачають навантаження більше ніж те, до якого звичне наше тіло. Так, епізодичне тягання важких пакетів із супермаркету чи раптове пересування меблів може стати причиною травми. Або принаймні дискомфорту в певних частинах тіла. Тому тренування потрібні для безпечної й приємної повсякденної активності. 

У фізичній активності загалом рахують хвилини на тиждень, проте глобально для здоров’я важливий тренувальний ефект — певний стан органів та систем, фізична форма або, англійською, перформанс, який досягається, швидше, систематичною тренувальною активністю ніж нетренувальною. Адже нетренувальну та її окремі ефекти ми майже не вимірюємо (крім хіба що кроків та хвилин, що також важливо).

Можливо, ви ходите 10 000 кроків на день, але вашому організму може бути цього недостатньо. Бо ви все одно встигаєте насидіти багато годин на день і, можливо, тому маєте задишку при підйомі на свій 3 поверх. До речі, якщо ви думаєте, що 3 тренувань на тиждень вам достатньо для нейтралізації наслідків малорухливого способу життя, у мене для вас погані новини. Навіть якщо ви тренуєтеся щодня, а потім 8 годин сидите, у вас все одно залишається достатньо ризиків для здоров’я. Цей феномен англійською звучить так: «active couch potato» — «активна диванна картоплина». Йдеться про тих, хто рухається щодня, проте все одно потім багато сидить.

Свіже дослідження, опубліковане в «The Journal of Medicine and Science in Sports Medicine» (2022) показало таке: якщо ви маєте певний обсяг руху щодня, проте потім 10 годин сидите, ваші кардіометаболічні маркери (показники здоров’я) будуть гіршими, ніж у тих, хто сидить менше. Водночас дослідники зазначають, що активність більшої інтенсивності (середньо-високої) може дещо знівелювати ефекти сидіння. Якою мірою — невідомо й потребує додаткових досліджень.

Якщо йдеться про кардіонавантаження та тривалі побутові навантаження, то найпростіша перевірка — це розмовний тест. Під час навантажень низької інтенсивності ви зможете без проблем підтримувати розмову. На середній інтенсивності буде змога говорити тільки окремими словами чи короткими фразами. Під час активності високої інтенсивності вам не вдасться сказати хоч щось.

Можна також використати 10-бальну шкалу суб’єктивної оцінки навантажень (RPE — rate of percieved exertion), де 0 — стан спокою, а 10 — максимально можливе навантаження (наприклад, ви тікаєте від когось, хто вас переслідує). За такою шкалою низька інтенсивність — це 1–3 бали. Середня — діапазон від 4 до 7 балів. Висока інтенсивність — 8–10 балів. 

Якщо ви майже не рухаєтеся, я раджу починати з 1–3 балів за RPE і коротких сесій піших прогулянок тривалістю близько 15–20 хвилин. Декому можуть знадобитися інтервали по 5–10 хвилин безперервного ходіння, проте бажано робити це щодня. За можливості, по 2–3 сесії на день. З часом загальну тижневу тривалість й інтенсивність разових сесій потрібно буде дуже плавно й повільно збільшувати. Пам’ятайте: ваша початкова мета — регулярність і системність, а не інтенсивність. 

Під час руху не має бути задишки, болю в грудях, потемніння чи мушок в очах, відчуття сильної виснаженості після. Якщо такі симптоми виникають регулярно під час і після навантаження — негайно зверніться до лікаря або лікарки. 

Піклуйтеся про правильне дозування активності й правильне відновлення: збалансоване харчування, сон, чергування активного й пасивного відпочинку, психологічне розвантаження тощо. 

Рекомендовану активність у 150–300 хвилин можна розбити на інтервали по 5-10-20 хвилин різноманітного руху. Прибирання, ігри з дітьми, похід на ринок, ходіння сходами бюрократичних установ — рахується все, якщо ваш пульс хоч трохи прискорився й вам стало дещо тепліше. Проте не перехопіть через край з інтенсивними навантаженнями, коли серце «вистрибує з грудей», якщо ви до них не звикли. Якщо вам важко пройти п’ять поверхів, почніть із двох.

Дослідження 2020 року показало чіткий зв’язок із ходьбою та перевагами для здоров’я. Наприклад, люди, які протягом дня проходили 8000 кроків мали на понад 50% менший ризик померти від будь-якої причини, якщо порівнювати з тими, хто проходив 4000 кроків. Схожі результати, зокрема залежність доза-ефект між щоденною кількістю кроків та смертністю, показав метааналіз 15 досліджень, опублікований у виданні The Lancet. Для людей від 60 років і старше позитивні ефекти спостерігаються вже від 6000 кроків на день. Для людей молодшого віку — від 8000. Відповідно, що більше — то краще. 

Якщо ви вирішили нарощувати повсякденну активність шляхом збільшення кількості кроків на день, уникайте стрибкоподібного нарощування кількості та інтенсивності навантаження. Тобто якщо ви ходили в середньому 3000 кроків на день, і ці кроки були переважно в офісі, магазині та квартирі, не треба робити марафони на 30000 кроків. Поступовість і регулярність — ключові принципи підвищення нетренувальної активності. Популярна цифра у 10000 кроків — це, швидше, маркетинговий хід, аніж щось, на що варто орієнтуватися. Як мінімум тому, що ми всі абсолютно різні. Вам не варто ходити 10000 кроків на день, якщо для вас наразі звичні 2000. За таких умов слід дуже повільно, скажімо, по 500 кроків на тиждень, нарощувати середньодобову кількість кроків до 3–5 тисяч, а потім, можливо, і більше.

Наостанок: не варто чекати на швидкі результати. Їх можуть обіцяти тільки шарлатани або люди, які не знають основ поведінки людини та фізіології тренувань. Ваша першочергова мета — регулярність дій і здорові звички щодо руху (а також сну, харчування та іншого). Часто хронічні захворювання чи надмірна вага — лише наслідок нездорових звичок. Виправляти потрібно причину, а не наслідки. На жаль, звичку неможливо завести або змінити за один день, і навіть за один місяць. Це тривалий процес з можливими відкатами й відхиленнями від шляху. Усе це нормально і є частиною покращення вашого життя.

Щоб перейти до практичної роботи, спершу треба оцінити ваш поточний рівень рухової активності. Раджу протягом 3-5 днів повести щоденник рухової активності. Там має бути 3 пункти:

Будь-яка активність, яка тривала понад 5 хвилин. До щоденника слід записати тип активності та її RPE — суб’єктивну оцінку інтенсивності за 10-бальною шкалою. Сюди ж заносимо активний відпочинок.

Наприклад:

Кількість кроків щодня. Наприклад:

Тренувальна активність (якщо є) та її тривалість. Наприклад:

Порівняйте записи за 3–5 днів із рекомендаціями ВООЗ та створіть план дій для підвищення рухової активності, якщо вам бракує руху. Якщо ж його достатньо у вашому повсякденні, вітаю! Продовжуйте в тому ж дусі!