Прості кроки, як покращити робоче місце вже зараз
тренерка з оздоровчого фітнесу Аліса Пивоварчик
Часто люди, які багато часу проводять за комп’ютером чи телефоном, мають специфічну «комп’ютерну» позу: сутулість і витягнуту вперед голову. Шийно-комірцева зона взагалі доволі проблемна з погляду дискомфорту й больових відчуттів у тілі дорослої людини (може конкурувати хіба що із зоною попереку).
Є кілька причин, які сприяють закріпленню «комп’ютерної» пози:
- Тривале щоденне сидіння за комп’ютером із сутулою спиною.
- Природні вікові зміни, які буквально «згортають» нас під дією гравітації вперед і вниз. Слабкі м’язи й природні вікові зміни в структурах хребта роблять свою справу.
- Реакція на хронічний стрес. Природною стресовою реакцією, яка передбачає загрозу й фізичне зіткнення, є втягування голови у плечі та сутулення.
Хто проходив вогневу підготовку, знає, що це допомагає зменшити силует і стабілізувати положення голови, а також знизити вразливість голови та шиї. Така реакція корисна, коли на вас нападає тигр, а от якщо ви годинами сидите за комп’ютером і нервуєте, це стає вашою звичною позою. М’язи навколо шиї постійно напружені — якраз навколо області, де проходять нерви й судини, які живлять головний мозок. З часом це м’язове напруження стає занадто тривалим/інтенсивним/нерівномірним, що може спричиняти різноманітні неприємні відчуття: від сильного головного болю та болю в шиї до безсоння і підвищеної втоми.
Що можна зробити вже зараз?
- Попросіть когось сфотографувати вас зі сторони — так ви знатимете, в якій позі сидите, коли працюєте на звичному робочому місці. Де перебувають ваші ноги, лікті, погляд, у якому положенні ваша шия, голова, плечі? Це допоможе зрозуміти вашу відправну точку.
- Відрегулюйте висоту монітора, стола й стільця. Ви маєте сидіти з рівною спиною, погляд спрямований вперед і знаходиться на рівні верхньої частини екрана.
- Менше використовуйте смартфон. А при використанні стежте за поставою і намагайтесь не витягувати голову вперед.
- Кожні 30–60 хвилин сидіння за монітором робіть перерви на кілька хвилин гімнастики для шиї.
- Укріплюйте м’язи. Робіть інколи вправи на розтягування і розслаблення. Зняти напруження допомагає самомасаж чи професійний масаж, але це полегшить симптоми лише тимчасово.
- Працюйте над рівнем стресу. Помічною може стати психотерапія, медитація, спа-процедури тощо.
- Висипайтеся. Перевірте свою подушку — вона не має бути занадто високою чи м’якою. Також можна придбати ортопедичний матрац, який не має бути занадто м’яким.
- Якщо болі в шиї занадто сильні, не зволікайте — відвідайте лікаря.
«Маю тривалу роботу за комп’ютером: як можна підтримати тіло?»
Наводимо деякі помічні рекомендації щодо правильного положення тіла, коли ви сидите за комп’ютером:
- Відрегулюйте висоту стільця так, щоб ноги спиралися на підлогу або на підставку для ніг.
- Тримайте коліна на рівні стегон або нижче. Не схрещуйте ноги. Ваші щиколотки повинні бути перед колінами. Зберігайте невеликий проміжок між задньою частиною колін і передньою частиною сидіння.
- Відрегулюйте стілець, щоб підтримувати спину, або покладіть за поперек згорнутий рушник чи невелику подушку.
- Переконайтеся, що верхня частина монітора перебуває на рівні очей або трохи нижче.
- Тримайте голову й шию збалансованими та на одній лінії з тулубом (не витягуйте їх вперед).
- Розслабте плечі. Тримайте передпліччя паралельно до підлоги.
- Намагайтеся не сидіти в одній позі протягом тривалого часу.
