Про користь і безпеку при споживанні молочних продуктів
microbiologist Olena Livinska
Різні люди засвоюють молочні продукти по-різному. Чому так відбувається, що важливо знати про ці продукти та на що звертати увагу при їх виборі? З’ясовуємо спільно з мікробіологинею, кандидаткою біологічних наук Оленою Лівінською.
Люди почали споживати молоко тварин близько 10 тисяч років тому — коли одомашнили кіз і корів. Орієнтовно тоді ж виникла корисна мутація, яка дозволила людині додати молоко до свого раціону. Йдеться про можливість у дорослому віці виробляти фермент (лактазу) для розщеплення молочного цукру (лактози).
Як це працює?
У випадку людей, які не мають лактази (ферменту), організм самостійно не може розщеплювати й засвоювати молочний цукор. Тоді він у незміненому вигляді потрапляє в дальні відділи кишківника. Там за справу береться мікробіота. І часто за таких умов утворюються гази. Тому коли людина із лактазною недостатністю споживає багато лактози, виникають неприємні симптоми здуття та діареї.
Для людей, організм яких виробляє лактазу, молоко стало додатковим джерелом вітаміну D і калорій. Тож ця мутація надала еволюційні переваги та швидко поширилася.
Співвідношення між тими, хто має лактазу, й тими, хто ні, відрізняється в різних популяціях. Наприклад, у США та Китаї переважна більшість людей не можуть перетравлювати молочний цукор у дорослому віці, а серед жителів Північної Європи — навпаки.
Людям із непереносимістю лактози варто пам’ятати:
- Лактоза часто входить до складу багатьох, на перший погляд, «немолочних» продуктів, як-от сосисок, паштетів, хліба чи соусів.
- Неприємних симптомів, як правило, не виникає при помірному споживанні лактози (до 12 г лактози, що орієнтовно відповідає склянці молока).
- У кисломолочних продуктах вміст лактози істотно нижчий, ніж у молоці. До того ж їх споживання є особливо бажаним, адже молочнокислі бактерії, які там містяться, допомагають перетравлювати лактозу без газоутворення.
Склад, вид і кількість молочних продуктів у раціоні має значення
Для людини молочні продукти є джерелом повноцінного легкозасвоюваного білка, а також кальцію та вітаміну D.
Існує з десяток різноманітних типів молочних продуктів. Серед них: власне молоко, ферментовані молочні напої, сири, масло, продукти із сироватки та казеїну.
Усі вони відрізняються способом отримання та співвідношенням нутрієнтів (поживних речовин). Наприклад, вміст кальцію в йогурті чи кефірі є значно вищим, аніж у кисломолочному сирі (творозі). Адже при його виробництві велика частина кальцію залишається в сироватці.
Молочні продукти містять насичені жири. За рекомендаціями ВООЗ, їхня частка в раціоні має бути контрольованою (до 25 г на добу). Це не є підставою обирати знежирені продукти, проте слід дотримуватися розумної помірності при споживанні масла, сметани та твердих сирів.
Також деякі молочні продукти містять значну кількість вільних цукрів. Тож обираючи, наприклад, йогурти з наповнювачами, варто враховувати, скільки цукру вони додають до денного раціону (верхня межа кількості цукрів на день — 50 г, проте ВООЗ рекомендує намагатися обмежити їх споживання до 25 г на добу).
Мікробіологічна безпека: що важливо знати
Молочні продукти — багате і привабливе поживне середовище для розвитку різноманітних бактерій. Зокрема, патогенних, як-от збудників сальмонельозу, лістеріозу та бруцельозу.
Тому слід приділяти питанням безпеки увагу при виборі, зберіганні та споживанні молочних продуктів:
- не варто купувати домашні молочні продукти (особливо дітям), не знаючи, чи дотримується постачальник усіх санітарних і гігієнічних норм;
- при виборі сирів надавайте перевагу продуктам, виготовленим із пастеризованого молока;
- не використовуйте в їжу (зокрема для випічки) молочні продукти, що зіпсувалися.
Важливо: не споживайте магазинне молоко, що самовільно скисло
При приготуванні кисломолочних напоїв використовують спеціальні закваски, що містять молочнокислі бактерії (коли скисає домашнє некип’ячене молоко, це відбувається за участі молочнокислих бактерій, що туди потрапили від тварини).
Магазинне ж молоко після термообробки теж згодом може скиснути, але вже внаслідок діяльності мікроорганізмів, які потрапили туди з навколишнього середовища. Далеко не завжди це можуть бути саме молочнокислі бактерії. Таке молоко часто має гіркуватий присмак (через розвиток там різноманітних бацил) і може спричинити харчове отруєння.
