Солодке життя — яке воно? Відповідаємо на найпопулярніші питання про цукор

Ми живемо в часи, коли нам доступна їжа на будь-який смак. Через широкий вибір виникло більше питань на кшталт: чи корисну їжу ми їмо? Чи не забагато вуглеводів? Цукор особливо під прицілом.

І не просто так. Адже ожиріння, серцево-судинні хвороби та діабет другого типу стали чи не основними проблемами систем охорони здоров’я в Європі. І розвиток таких станів часто пов’язують саме з надмірним цукром у раціоні.

Проте не варто боятись цукру та вірити радянській приказці, що цукор — це «біла смерть». Усе не так однозначно. 

Навколо цукру багато дезінформації. Дехто може вважати, що цукор ​​— це лише про солодке. Хтось упевнений, що «скинути» вагу вдасться, якщо виключити все солодке з раціону. Усе дещо складніше.

Як пояснює дієтологиня Тетяна Лакуста, на біохімічному рівні організм не розрізняє цукор у молочному шоколаді та цукри в гречаній каші. Каша — це кращий вибір. Це так званий «складний вуглевод», який підвищує рівень глюкози в крові поступово, а не різко, як шоколад. 

Проте можна їсти шоколад і при цьому не набирати вагу. І навпаки — харчуватись переважно гречкою та повніти. Адже до набору ваги призводить надлишок калорій, а не цукор як такий. 

«Вуглеводи — наше основне джерело енергії. Зараз модно рахувати кількість білка, але 45-65% здорового раціону має складатись саме з вуглеводів», — каже Тетяна Лакуста.

Якщо відмовимось від вуглеводів, організм знайде з чого брати енергію. От тільки, окрім жирових відкладень, «під’їдати» він буде і м’язи. А жорсткі обмеження в харчуванні для багатьох людей стануть причиною зривів і переїдань, що ще більше сприятиме набору ваги. 

Коли йдеться про вживання цукрів, особливо у вигляді швидких вуглеводів, ми можемо легше набрати вагу й отримати менше корисних речовин. Проте це буде не через наявність цукру, а через те, що така їжа більш калорійна.

Дієтологиня радить дотримуватись двох рекомендацій:

«Глюкоза повільніше всмоктується, якщо організм уже отримав необхідні білки, жири та клітковину. Це працює не лише з солоденьким. “Несолодка” порція макаронів або хачапурі також буде повільніше піднімати цукор у крові, якщо поєднати їх із салатом», — пояснює Лакуста.

Це не означає, що варто зважувати кожен шматок шоколадки. Проте знати орієнтовні норми, щоб грамотно будувати раціон, не завадить.

Американська асоціація серця не рекомендує жінкам споживати понад 6 ч. л. доданого цукру на день (орієнтовно 25 грамів), а чоловікам — понад 9 ч. л. на день (36 грамів). 

У 100-грамовій молочній шоколадці орієнтовно 60 грамів цукру. Тобто половина плитки шоколаду — це добова норма доданих цукрів. Можете розділити плитку на дві порції, якщо хочеться солодкого. А можете після одного прийому їжі з’їсти 25 грамів шоколаду, а в інший — підсолодити собі життя невеликою кількістю чогось іншого, зокрема сухофруктами.

Тетяна Лакуста зауважує, що далеко не в усіх фруктах міститься багато вуглеводів. Найменше у кавуні, оскільки там переважно вода. В нектарині орієнтовно 11 грамів, а у склянці черешні — 16. 

Також важливо розуміти, що харчування не може бути однорідним у плані кількості речовин. Можливо, що в якийсь день ви перевищили норму. А в інший взагалі не будете споживати доданих цукрів. 

На біохімічному рівні — це все цукор.

«Буряковий цукор із простого супермаркету або тростинний цукор за всі гроші світу будуть сприйматися організмом практично однаково», — каже Лакуста.

Ні. «Фруктоза більш шкідлива для організму, адже має особливості засвоєння — перетравлюється в печінці. Кінцевий метаболіт фруктози — це ліпід, себто жири. У людей підвищуються тригліцериди (жири) як ознака переїдання фруктозовмісними продуктами. Це спричиняє ризики серцево-судинних захворювань і діабету другого типу. Також ті, хто зловживає фруктозою, мають вищі ризики подагри, оскільки фруктоза сприяє підвищенню сечової кислоти», — пояснює дієтологиня.

Іноді ви можете побачити продукти з фруктозою як альтернативу цукру для тих, хто має діабет. Це неправильна альтернатива. 

«Не можна цього рекомендувати людям із діабетом, бо фруктоза підвищує рівень тригліцеридів. Це є одним із чинників розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки та зумовлює додатково підвищений ризик дисліпідемії (стан, при якому рівень ліпідів і ліпопротеїдів у плазмі не відповідає нормі)», — каже Тетяна Лакуста. 

Щодо того, коли краще їсти вуглеводи, думки науковців\виць різняться. Є дані, що вуглеводи проти ночі можуть допомогти заснути, регулюючи рівні гормонів, які беруть участь у процесі засинання. 

Тетяна Лакуста вважає, що відмова від вуглеводів ввечері підвищує ризик відчути голод вночі. Тому оберіть щось цілозернове або солодке без доданих цукрів.

Ось деякі лайфгаки від Гарвардської медичної школи: