Просто додай дрібку для смаку! З’ясовуємо, чи робити страву більш солоною завжди хороша ідея

Сіль використовували в сиву давнину (ще до нашої ери) передусім для збереження їжі. Солоне середовище не є придатним для росту та розмноження бактерій, адже сіль витягує воду, яка так необхідна для життя бактерій.

Яку хімічну природу має сіль?

Сіль (NaCl) на 40% складається з натрію, який впливає на безліч фізіологічних функцій в організмі людини. Зокрема, на нервову провідність, м’язовий тонус, водно-електролітний баланс тощо. Сіль любить «золоту середину» — як надлишок, так і дефіцит цієї хімічної сполуки може зашкодити організму.

Дефіцит солі… і що тут поганого?

Наразі фокус інформаційної уваги направлений саме на переспоживання солі — і це не дивно, адже з цим пов’язані серйозні наслідки для організму. Проте не варто забувати, що й нестача солі може бути небезпечною. Наприклад, наслідками дефіциту NaCl можуть бути:

Низький тиск — натрій є важливим гравцем для підтримки нормального тиску. Коли стається його дефіцит, наприклад, унаслідок зневоднення (рясного пітніння, діареї, блювоти, надмірного використання сечогінних засобів), це може призводити до зниження тиску.
Порушення водного балансу — натрій (з якого складається сіль) утримує воду, тож за недостатньої його концентрації вода в надмірних кількостях потрапляє в клітини. Це може бути особливо небезпечним, наприклад, для клітин мозку.
Різке обмеження в споживанні солі може призвести до зростання ЛПНЩ (ліпопротеїнів низької щільності) та тригліцеридів у крові.

Яка концентрація солі вважається нормальною?

Важливо розрізняти рекомендації для, власне солі та окремо для натрію, який є її складовою частиною. За рекомендаціями Управління з контролю за якістю продуктів і медикаментів США (FDA) норма солі для дорослих становить 6 грамів на день, норма споживання саме натрію — 2.5 грама. Водночас рекомендовані кількості сильно відрізняються між віковими групами. Наприклад, сіль і натрій у раціоні дітей віком 4–6 років варто обмежити до 3 грамів та 1.2 грама відповідно.

Більшість доданої солі на день ми споживаємо з процесованих продуктів: хліба, твердого сиру, ковбасних виробів, солоного печива, кондитерських продуктів, фастфуду тощо.

Деякі країни Європи та США запровадили зручне маркування продуктів за системою Nutrition Facts. Це дає змогу наочно побачити, скільки відсотків БЖВ (білки, жири, вуглеводи), солі, насичених жирів, доданих цукрів і натрію міститься в конкретному продукті від денної рекомендованої норми цих сполук. За системою світлофора продукт маркується червоним (найбільш процесований), жовтим або зеленим (найменш процесований) кольором.

В Україні також існують схожі ініціативи з маркування продуктів відповідно до вмісту в них корисних і не дуже поживних речовин. Проте наразі це не є поширеним явищем.

Кому варто бути особливо уважним щодо солі?

Дотримуватися рекомендацій зі споживання солі потрібно всім. Проте особливо людям, які мають:

захворювання слизової шлунка, передракові стани, рак шлунка (зокрема, в анамнезі близьких родичів/ок);
остеопороз або остеопенію — зменшення щільності кісткової тканини. Зі збільшенням споживання харчової солі збільшується виведення кальцію з сечею, а зменшення харчової солі в раціоні показало позитивний вплив на кальцієвий баланс у крові;
хронічну хворобу нирок — у такому разі споживання солі рекомендують зменшити вдвічі від добової норми для здорових людей;
серцево-судинні хвороби — надмірне споживання солі пов’язано з розвитком гіпертонічної хвороби, яка є одним з основних чинників розвитку інсульту та інфаркту. Людям з гіпертонією рекомендують звернути увагу на DASH-харчування.

Чи вся сіль однакова?

Сіль буває різною. Серед найбільш розповсюджених видів:

Поварена кам’яна сіль видобувається з природних джерел — підземних копалин, не містить йоду.
Йодована сіль — поварена кам’яна сіль, що штучно насичується йодом.
Морська сіль — утворюється шляхом випаровування морської або океанічної води. Здебільшого вона складається з повареної солі з невеличкими домішками мінералів, проте мінімальним вмістом йоду.
Кошерна сіль — сіль великого помелу, що має в складі агенти для запобігання утворення грудочок, використовується для приготування кошерних страв.
Гімалайська або рожева сіль — видобувається в Пакистані, містить природні домішки оксиду заліза. Завдяки цьому сіль має рожевий відтінок.

Як мінімізувати вміст натрію в раціоні?

Виключіть або обмежте споживання маринованих овочів як домашнього, так і магазинного виробництва. Гарною заміною взимку можуть стати заморожені овочі, а влітку — свіжі.
Зменште споживання солонини, солоної риби, солоного сала, а також процесованих м’ясних, рибних виробів і страв домашнього приготування, що містять надмір солі. Натомість надавайте перевагу запіканню та тушкуванню з невеликою кількістю солі.
Використовуйте низьконатрієву сіль (містить 30–40% калію хлориду замість натрію хлориду).
Спробуйте частково замінити сіль у стравах на різні спеції, прянощі та трави, щоб отримати інші насичені смаки.
Додавайте до кожного споживання їжі овочі, які є джерелами калію — наприклад, шпинат, петрушку, листя салату, броколі, горох, помідори, картоплю (особливо зі шкіркою) тощо. Це допоможе урівноважити співвідношення калію та натрію в організмі.